Kalkulator 1RM przysiad
Oszacuj jedno maksymalne powtórzenie z porównywalnej serii, zobacz rozbieżność dwóch wzorów i przelicz procenty na ciężary dostępne na siłowni.
Oblicz 1RM w przysiadzie
Od danych do świadomej decyzji
- Dane
- Obliczenie
- Wykres
- Decyzja
Co uznać za poprawne powtórzenie przysiadu?
Głębokość musi być zdefiniowana przed wpisaniem liczby powtórzeń
Szósty przysiad liczy się do serii tylko wtedy, gdy spełnia ten sam standard co pierwszy. Może to być głębokość przyjęta w treningu, wymaganie dyscypliny sportowej albo zakres dobrany z trenerem. Najważniejsze, aby nie skracać ruchu wraz ze zmęczeniem i nadal nazywać wszystkich powtórzeń identycznymi.
Seria 120 kg × 6 do pełnej, powtarzalnej głębokości nie jest bezpośrednio porównywalna z 125 kg × 6 wykonanym wyżej. Wyższy ciężar może wyglądać jak wzrost 1RM, choć zmienił się zakres ruchu, a nie siła w tym samym zadaniu.
Nagranie z boku lub lekko z przodu pomaga ocenić najniższy punkt, tor sztangi i stabilność. Kalkulator nie analizuje filmu; odpowiedzialność za liczbę poprawnych powtórzeń pozostaje po stronie użytkownika.
Ciężar serii obejmuje gryf i talerze po obu stronach
Dla gryfu 20 kg i po 50 kg talerzy na każdej stronie całkowite obciążenie wynosi 120 kg. To właśnie tę liczbę wpisuje się w formularzu. Podanie jedynie 100 kg talerzy zaniżyłoby serię o masę gryfu.
Maszyna Smitha, safety squat bar, cambered bar i klasyczny gryf olimpijski tworzą odmienne warunki. Nawet gdy wyświetlona masa jest taka sama, tor, środek ciężkości i masa prowadnicy mogą się różnić. Wyniki należy przechowywać w osobnych kategoriach.
Krok 2,5 kg oznacza zmianę całkowitego obciążenia. Jeśli najmniejsze dostępne talerze mają po 1,25 kg, dodanie pary zwiększa sztangę właśnie o 2,5 kg. Przy parze talerzy 2,5 kg właściwy krok wynosi 5 kg.
Dwa wzory, dwa oszacowania tego samego 1RM
Epley przewiduje 144 kg
Dla Epleya mnożymy 120 kg przez 1 + 6/30. Mnożnik wynosi 1,2, dlatego rezultat to 144 kg. Wzór zakłada typową zależność pomiędzy ciężarem serii i maksymalnym pojedynczym powtórzeniem.
Osoba o dobrej wytrzymałości w przysiadzie może wykonać sześć powtórzeń z większym procentem swojego maksimum niż ktoś nastawiony głównie na single. Ten sam zapis 120 × 6 nie gwarantuje więc identycznego realnego 1RM u dwóch zawodników.
Dla jednego wykonanego powtórzenia strona przyjmuje wpisany ciężar jako 1RM, zamiast podwyższać go wzorem. Jeśli użytkownik wykonał poprawny singiel 140 kg, ma bezpośrednią informację o tym ciężarze, choć nie musi on być absolutnym maksimum dnia.
Brzycki przewiduje około 139,35 kg
Równanie Brzyckiego daje 120 × 36/(37 − 6). Mianownik wynosi 31, a rezultat około 139,35 kg. Jest o 4,65 kg niższy od wyniku Epleya.
Średnia 144 i 139,35 kg wynosi około 141,68 kg. To wartość robocza używana do wykresu, nie trzeci niezależny pomiar. Dwa równania korzystają z tej samej serii i nie usuwają błędu wynikającego z niepełnej głębokości albo dużego zapasu.
Rozbieżność można traktować jako prosty zakres. Do ostrożnego planowania pierwszej ciężkiej serii lepiej zacząć bliżej niższej wartości, zwłaszcza gdy nie znamy własnej relacji powtórzeń do maksimum.
Przykład interpretacji: 142,5 kg po zaokrągleniu i wartości procentowe
141,68 kg zostaje dopasowane do dostępnego kroku
W tym przykładzie średnią dzielimy przez 2,5 kg i zaokrąglamy do najbliższego możliwego ustawienia, co daje 142,5 kg. Po zmianie kroku na 5 kg ten sam przykładowy szacunek zostałby zaokrąglony do 140 kg.
Zaokrąglenie jest organizacyjne. Nie zwiększa dokładności wzorów i nie mówi, że 142,5 kg zostanie zaliczone w każdej chwili. Realna dyspozycja może leżeć poniżej lub powyżej obu oszacowań.
W dzienniku dobrze zachować również niezaokrągloną średnią oraz serię wejściową. Jeżeli w kolejnych obliczeniach zaokrąglona wartość się nie zmienia, wzrost niezaokrąglonej średniej nadal może pokazywać trend.
80% średniej to około 113,34 kg, a 90% około 127,51 kg
Wartości z wykresu powstają przed zaokrągleniem: 80% to 113,34 kg, 85% około 120,43 kg, 90% około 127,51 kg, a 95% około 134,59 kg. Na sztandze wybiera się najbliższe rozsądne obciążenie zgodne z planem.
Procent sam nie określa liczby serii i powtórzeń. Sto dwadzieścia kilogramów jest bliskie 85% średniego szacunku, ale zdolność wykonania kolejnych serii zależy od przerw, RIR, objętości i tego, jak wymagająca była wcześniejsza praca.
Jeżeli program używa własnego training max, procenty należy przeliczyć od niego. Wartość 90% szacowanego 1RM i 90% training max zdefiniowanego jako 90% szacunku różnią się o kolejne dziesięć procent.
| Pozycja | Działanie | Rezultat |
|---|---|---|
| Epley | 120 × 1,2 | 144,00 kg |
| Brzycki | 120 × 36/31 | 139,35 kg |
| Średnia | (144 + 139,35)/2 | 141,68 kg |
| Krok 2,5 kg | najbliższy możliwy ciężar | 142,5 kg |
| 80% | 141,677 × 0,80 | 113,34 kg |
| 90% | 141,677 × 0,90 | 127,51 kg |
| 95% | 141,677 × 0,95 | 134,59 kg |
Które zmiany tworzą nowy wariant przysiadu?
High-bar, low-bar, przysiad z pauzą i front squat zapisuj oddzielnie
Położenie sztangi zmienia pozycję tułowia, ramię dźwigni i rozkład pracy. Wynik high-bar nie powinien automatycznie ustalać obciążeń low-bar, nawet jeśli u tej samej osoby liczby są zbliżone.
Pauza w dole usuwa część odbicia i wydłuża czas pod napięciem. Sto dwadzieścia kilogramów × 6 z dwusekundową pauzą opisuje inną zdolność niż zwykłe sześć powtórzeń. To wartościowe dane, jeśli pauza ma podobną długość w każdej serii.
Front squat, box squat i warianty ze zmianą tempa również mają własne rekordy. Umieszczenie wszystkich w jednej historii 1RM może sugerować spadek albo wzrost, który wynika wyłącznie ze zmiany ćwiczenia.
Buty, pas i owijki mogą zmienić wynik oraz standard
Buty z podniesioną piętą mogą ułatwić osiągnięcie pozycji właściwej dla danego stylu. Zmiana na płaskie obuwie w połowie cyklu utrudnia bezpośrednie porównanie serii, szczególnie gdy zmienia się głębokość.
Pas, nakolanniki i owijki należy zapisywać. Owijki mogą dawać inny efekt niż miękkie rękawy, a zasady federacji mogą ograniczać sprzęt. Szacunek z jednego zestawu nie jest automatycznie wynikiem w innym.
Różnica nie oznacza, że trening bez sprzętu jest gorszy. Chodzi o uczciwe porównanie. Osobne kolumny pozwalają śledzić postęp zarówno w wariancie startowym, jak i pomocniczym.
Jak wykorzystać oszacowanie bez niepotrzebnego ryzyka?
Stojaki asekuracyjne ustawia się przed ciężką serią
Wysokość pinów lub ramion bezpieczeństwa powinna pozwalać odłożyć sztangę po nieudanej próbie, a jednocześnie nie przeszkadzać w prawidłowym ruchu. Ustawienie testuje się z lekkim ciężarem, zanim dojdzie do wymagających serii.
Przy asekuracji ludzi trzeba wcześniej ustalić sposób pomocy i mieć osoby, które wiedzą, co robić. Przypadkowy obserwator nie zastępuje sprawnego sprzętu ani przygotowania. Samotny test bez odpowiednich zabezpieczeń nie staje się bezpieczny dzięki wynikowi kalkulatora.
Ból, utrata czucia, zawroty głowy lub wyraźna utrata kontroli są powodem do przerwania. Nie należy próbować potwierdzić 142,5 kg tylko dlatego, że liczba pojawiła się na ekranie.
Trend z podobnych serii jest bardziej użyteczny niż częste maksowanie
Można regularnie używać serii trzech do sześciu powtórzeń wykonywanej przy podobnym RIR. Jeśli 120 × 6 przechodzi w 122,5 × 6 przy tej samej głębokości i jakości, oszacowanie pokazuje kierunek zmian bez potrzeby cotygodniowego singla maksymalnego.
Wynik zależy od miejsca treningu, poprzednich ćwiczeń, snu i zmęczenia. Porównuj serię wykonaną w podobnym momencie jednostki. Przysiad po ciężkim martwym ciągu nie jest równoważny świeżej serii po rozgrzewce.
Dobry zapis obejmuje ciężar, powtórzenia, głębokość, wariant, tempo, pauzę, sprzęt, RPE lub RIR i warunki asekuracji. Wtedy 142,5 kg staje się użytecznym skrótem danych, a nie liczbą oderwaną od ruchu.
- licz tylko powtórzenia o ustalonej głębokości
- wpisuj pełny ciężar wraz z gryfem
- prowadź osobne rekordy dla wariantów i sprzętu
- dopasuj procenty do programu oraz RIR
- przed ciężką pracą sprawdź stojaki i sposób asekuracji
Najczęstsze pytania
Czy powtórzenie płytsze od pozostałych powinno być liczone?
Nie, jeśli nie spełnia ustalonego standardu serii. Zmienna głębokość osłabia wartość porównania.
Czy high-bar i low-bar mogą korzystać z tego samego 1RM?
Wzór zadziała, ale wyniki najlepiej przechowywać osobno, ponieważ położenie sztangi zmienia mechanikę ruchu.
Czy seria z pauzą przewiduje zwykły przysiad?
Opisuje przede wszystkim wariant z pauzą. Może pośrednio informować o sile, lecz nie jest identycznym testem zwykłego przysiadu.
Co wpisać jako krok przy talerzach po 2,5 kg?
5 kg całkowitego ciężaru, ponieważ trzeba dołożyć po jednym talerzu na każdą stronę.
Czy wynik zaleca próbę 142,5 kg?
Nie. To wartość do planowania. Technika, dyspozycja, stojaki bezpieczeństwa i właściwa asekuracja mają pierwszeństwo.
Dlaczego seria z dużym zapasem zawyża niepewność?
Wzory nie wiedzą, ile powtórzeń pozostało. Sześć ruchów z RIR 3 sugeruje inny potencjał niż sześć blisko granicy.
Czy warto często testować prawdziwe 1RM?
Nie jest to konieczne do śledzenia postępu. Powtarzalne serie submaksymalne mogą dostarczyć użytecznej informacji przy mniejszym koszcie zmęczenia.
Źródła i dalsza lektura
- LeSuer, D. A., et al.. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance.
- American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults.